一休教你减肥时如何吃自助餐也能瘦!欣叶日式自助餐，素食自助餐怎么吃减肥

1、BUFFET，吃到饱，包肥，绝对是台湾人吃饭聚会最常吃的了，举凡朋友聚会，同学会，谢师宴，父亲节，母亲节，家人生日，自己生日，几乎只要有要吃饭聚会的，吃到饱类型的餐厅都会是首选。

2、一休以前在阿胖时期非常非常喜欢吃吃到饱，因为我很能吃，所以以前我觉得我去吃吃到饱超级划算的，不管是吃火锅，烧烤，中式，西式，还是日式韩式，只要有吃到饱的，我优先都会选择吃到饱，记得当时每个休假一定都会吃吃到饱，一个月最少吃个4~5次，每次都是吃到满到喉咙走不动了才会停下来。

3、 想一想真的我以前肥胖不是没有原因的，很多人觉得自己没有吃很多，请他们做个饮食纪录检视后会发现其实还真吃的不少。

4、一休现在还是会吃吃到饱，说真的，减肥也是要有社交生活，要完全规避吃到饱的餐厅是非常困难的，像我妈特别爱吃吃到饱，几乎每次有什么重要日子她都提议要吃吃到饱，妈妈爱吃做子女的我们当然不能拒绝，妈妈爱吃什么就带她去吃什么，不过吃到饱吃多了现在也很重视品质了，那种食物品质很差的餐厅真的要少吃，你想想，你身体的活动，器官，都是靠你吃进身体的营养在建构的，想一个比较直观的例子，如果你骨折了，骨头要接起来，都要靠你吃进去的能量去长，所以吃进身体的食物真的很重要。

5、对减肥的朋友来说，除了食物的种类很重要之外，食物吃进肚子里的顺序也很重要，因为胃消化食物是依照你吃东西的顺序而消化的，例如你先吃肉就先消化肉，你先吃饭就先消化饭，假如你先吃了一大堆碳水化合物，身体会先消化碳水化合物，而碳水化合身会快速转换成血糖，血糖变高胰岛素分泌的量就会变多来阻止血糖上升，胰岛素一分泌吃进身体的能量就会被合成成脂肪，但如果你先吃肉，先吃菜再吃饭，因为身体先消化了蛋白质跟纤维质，这些都是体内分解比较慢，不易促使血糖快速上升的食物，即使这时再吃了碳水化合物，例如饭，面，甜点，血糖上升的速度也会相对减缓一点，所以对于减重的朋友来说，改变一下吃东西的顺序就可以让身体更容易燃烧热量。

6、 接下来一休就跟大家分享一下我去吃自助餐的饮食顺序 整体大致上是这样子，先吃肉(蛋白质)，再吃菜(纤维质)，然后再吃饭或面(碳水化合物) 刚才已经跟大家解释过为什么要这样子吃，这样吃还有一个好处就是热量的摄取比较不容易爆量，碳水化合物，也就是淀粉，糖类是最容易摄取过多热量的食物种类，把它放在最后吃除了平衡血糖之外，因为也没那么饿了，也比较不易吃过多

7、 这次分享的是欣叶日式自助餐(信义店)一休吃过各式各样，各家不同饭店的自助餐，其中欣叶日式自助餐是我很喜欢觉得C/P值很高的一家(因为有我最爱的甜虾)，所以一休今天就以欣叶日式自助餐来介绍，如果你去吃别家自助餐，虽然食物的种类跟内容可能稍有不同，但就是按照这个饮食原则吃就好了

8、因为我太爱吃甜虾跟鲑鱼生鱼片了，所以首先我一开始会先喝一点热茶，然后就会先吃甜虾跟鲑鱼的生鱼片之前我有跟大家介绍过鲑鱼是非常好的减重食材，营养非常丰富又富含好的油脂跟蛋白质，欣叶的鲑鱼生鱼片我觉得品质满好的，油花分布都满漂亮，白色的就是油花，也就是鱼油，而且不会筋很多，吃起来非常软嫩鲜甜没有腥味

9、再来就是我最爱的甜虾了，虾子是蛋白质非常丰富，几乎零脂肪的食材，也是减重食非常好的食物

10、欣叶的甜虾品质非常好，沾一点日式酱油跟哇沙米，吃起来真的又香又甜，即然是吃到饱，我非常不客气的吃了很多，光是甜虾这一样我那天最少吃了50尾以上(小朋友不要学)，甜虾跟鲑鱼这两样都是富含蛋白质的食物，鲑鱼还富含了脂肪，脂肪跟蛋白质都是分解比较慢的食物，因为分解慢吃进去的食物就不会快速转化成血糖，就不易造成血糖升高，所以光是改变一下进食的顺序就可以我让我们比较不容易屯积脂肪

11、接下来我就会吃一些蔬菜类，蔬菜的营养当然不用多说了，丰富的纤维质也是减缓血糖快速升高的利器，我吃生菜沙拉几乎都不加酱，或只淋一点点的日式油醋酱。

12、像长豆，木耳，花枝，小番茄这些食材都是好食材，基本上都是吃了完全不用担心热量的食物，只要是这种不过度调味的蔬菜类都是可以在吃自助餐时优先吃的食物。

13、 这里有一个小地雷，这个沙拉盅看起来很健康，但仔细看他是生菜用熏鲑鱼卷起来，然后加了沙拉酱再加一小块蛋糕，其实不能算是非常OK的食物，但也是可以吃的，只是不要觉得有菜又有肉就狂吃这个，蛋糕是非常精致的食物，含有面粉，植物油跟很多很多的糖。

14、这个是韩式章鱼泡菜，泡菜也是我之前减重很常吃的食物，热量非常低，又很入味，减重没有非要没有调味才叫好食物，要有适度的味道平衡才能长长久久的当成一个能够养成习惯的饮食

15、一休现在PO的都是照吃的顺序PO喔，都是建议优先吃的食物

16、 这个小小的日式和风豆皮虾仁盅也还不错，调味不过重，虾仁跟豆皮也都很适合减重的朋友吃的

17、这是凉拌牛肚，牛肚跟牛筋，牛腱都是牛肉里热量相对较低的食材，也是可以常常享用的好食物之一

18、接下来就是吃牛肉啦，这牛肉我就是意思意思吃一下，我很少，或可以说几乎没有在自助餐吃过好吃的烤牛肉，欣叶的牛肉也没有意外的不怎么样，所以我只请师傅切了一小块尝尝味道而已，基本上沙朗牛排或肋眼牛排因为油花比较丰富，所以热量也算满高的，每100克的大概有3~4百卡的热量，是平时不建议吃太多的牛肉种类

19、接着就吃一点烤鱼啦，只要是鱼类都是满好的优质食物，烤鱼通常也不会有太多过度的调味，顶多沾一点塩巴就可以了，不过比起烤鱼我个人是比较爱鲑鱼跟甜虾生鱼片，所以这烤鱼也意思意思吃一下而已

20、这是煎鸡腿，鸡腿也是满好的食材，不过鸡皮的热量比较高，而且这鸡腿我猜煎的油应该是用一般的沙拉油煎，所以这鸡腿我没吃，是拍给大家看给大家解释说明一下的。

21、吃完优质的食材已经7~8分饱了，接下来我们就来吃一些个人喜欢吃，但不是很适合减重的朋友吃的食材，这道料理是焗烤奶油海鲜盅，基本上味道就有点像奶油烤白菜这样，一休非常喜欢吃奶油烤白菜，是小时候跟爸妈出去吃饭的回忆，这个我吃了一个。

22、 吃完焗烤海鲜盅接下来吃握寿司啦，一休非常喜欢吃握寿司，曾创下一个人去日本的握寿司吃到饱吃了 54 贯的纪录，如果以一盘两贯寿司来算，等于一个人吃了27盘寿司，我狂点海胆，鲔鱼腹肉，跟穴子鱼，吃到日本的师傅到后来寿司饭给我越捏越大丸，要把我给喂饱让我不要再吃了（笑死）

23、寿司其实是很不错的主食类，有蛋白质，有碳水化合物，冷的饭会产生抗性淀粉，身体吸收的热量会减少，日本普遍胖子比较少应该也跟他们都吃冷饭然后吃很多鱼肉有关系

24、白色的这个是比目鱼鳍边肉，是一个非常贵的食材，在外面吃比目鱼鯺边肉一贯就要100元，比目鱼鯺边肉带有丰富的油脂，通常会用炙烧的方式料理带出油脂的焦香味，欣叶的比目鱼鯺边肉的品质还不错，以吃到饱的等级能提供这种品质的肉是很佛心来的，这个我大概吃了5.6贯，是很推荐的食材

25、对了，这里的鲑鱼卵手卷也很不错，鲑鱼卵不是那种假的鲑鱼卵，我也吃了3卷

26、吃到这里也差不多饱了，接下来就吃一点水果，一休平常水果其实不是吃太多，大部份有吃水果都是吃苹果，芭乐，小番茄，或火龙果这类食材，这里的葡萄跟香瓜都是比较高GI的水果，基本上因为已经吃很多了，吃不下不用刻意勉强自己吃水果，但如吃喜欢吃就什么都选也没关系

27、最后一样就是甜点啦～吃到这里胃里已经充满了待消化的食物了，所以这时吃甜点就比较不用担心一下吃进太多糖份体内血糖会升太快，而且因为前面已经吃很饱了，到了这里真的吃不太下了，甜点绝对是造成肥胖很大的主要食物之一，来到自助餐不会叫你少吃，但让你最后吃，到了这里基本也是你爱吃什么就吃什么，不用太在意什么类型的甜点比较好了，因为都不好，哈哈哈，所以爱吃什么就吃什么吧！像一休还满喜欢吃焦糖布丁的，焦糖布丁充满了糖份，其实是很不好的食物，平时我也不太会吃，但来到自助餐吃一两个也无妨的，像我最后虽然满饱了，还是干掉了两个焦榶布丁当ENDING，真是大满足啊

28、之前一休有教过像这种会吃比较多的聚餐尽量在中午吃，如果要在晚上吃中午那餐就吃少一点，隔天的热量也可以稍微摄取少一点平衡一下也是没关系，但也不能因为这样就常常暴饮暴食，然后隔一餐或隔天就不吃，这样是对身体不好而且不会瘦的喔，我以前就曾经这样做过，结果没有瘦还倒胖，一休已经先替你们尝试过这种方式没用了XD。

29、OK，就到这里结束啦，以上就是一休分享的吃自助餐的方法跟顺序，下次如果你们有机会去吃自助餐的话，照着做可以吃的比较安心，也比较不容易变胖喔～一休新书上市罗，内容系统性，按部就班的教大家如何循序渐进的开始健康减重，绝对是减肥之人的必备好书(老王卖瓜) 噗~(?ω ) 《一休陪你一起爱瘦身》圆神书活网j73nRl(有提供海外寄送)博客来网路书店NKSDJI(有提供海外寄送)诚品网路书店mp6IGW金石堂网路书店VdfyyC－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－更多讨论欢迎加入粉丝团喔Posted in 外食族的减重攻略 Tagged 减重, tabata, 减脂, 六块肌, 减肥, 低卡料理, 减脂料理, 减重料理, 腹肌, 一休 一年一度的中秋节又要到啦，中秋节绝对是台湾最重大的节日之一，尤其是那朗朗上口的台词，一家烤肉万家香，绝对是到中秋节就是必烤肉的日子，不烤肉就逊掉了！但很多人包括我都有一个很大的问题，就是常常我们的烤肉不止一摊，如果只有一摊，有时你那一天随便吃就算了，开心就好，但如果不止一摊，可能有二摊，三摊，四摊，如果你每餐都要这样随便吃，还有可能除了烤肉你还会吃到热量超级高的月饼，蛋黄酥，绿豆碰，光是一个中秋节，体重可能都要胖个3公斤不止，这样真是太可怕太罪恶了。

30、所以一休应观众要求，帮大家来整理一个中秋节要如何吃才不会变胖。

31、其实烤这个料理方式，不要烤焦的话，其实也算是一个比油炸跟大火热油爆炒来的好的料理方式，但最大的罪恶就来自万恶的烤肉酱，所以我们第一点就是

32、1.不要沾市售的烤肉酱，烤肉酱有太多太多你看不懂的成份，糖，淀粉，沙茶，跟一些阿里不达的化学人工香料混在一起，就成了烤起来香喷喷的烤肉酱，但你以为沾一点烤肉酱没什么吗? 100克的烤肉酱就有约330克的卡路里 ，不觉得热量很高吗?100克的水是零卡路里，100克的无糖豆浆约45卡路里，我以前超爱烤肉酱，烤一次肉最少都要加个2~3罐烤肉酱，等于我烤一次肉就快吃进了1000卡的热量，更不要说烤肉酱是高糖，高油的组成

33、 2.不要吃加工食品，其实吃任何食物的原则都一样，只要尽量不要吃加工食品，就能避免掉很多食物的陷井，现在的加工食物真的是五花八门，大原则就是不是食物本来的样子就不要吃，包括烤肉必吃的香肠我都不建议吃

34、3.淀粉类少吃，像猪血糕，萝卜糕，芋棵巧，烤麻糬，还有烤肉时不可避免的一定会有烤土司夹肉片，都不太建议吃，尤其是市售的吐司是非常高GI的精致淀粉，是吃了非常容易胖跟热量很高的食物，如果只烤一摊就算了，但我现在为了好多摊的烤肉，都不会再吃吐司夹肉片，如果真的想吃最多也吃一片就好了

35、4.不要喝含糖饮料，烤肉时因为调味料下很重，所以无形中我们会喝很多饮料，当然我以前烤肉必喝的就是苹果西打，黑松沙士，维他露P，可口可乐等含糖饮料，这类饮料完全没有营养价值，就是糖份，糖份，糖份，烤肉时摄取的热量已经比平常多很多，如果又喝下了一堆糖份，唯一的下场就是促进脂肪快速推积，而造成肥胖

36、 要避免的大原则大概就是上述这些，接下来我们来看那应该怎么吃比较好 1.多吃海鲜类，烤肉时除了高热量，脂肪也是比较会吃比较多的，我们可以把以往的肉食取代成海鲜类，例如大明虾，花枝，透抽，蛤蜊，鲷鱼，冰鱼，等一些蛋白质丰富，但脂肪含量较低的海鲜类，都是可以多吃的食材

37、2.多吃蔬菜类，烤肉时我们可以多吃一点蔬菜类，来平衡血糖，也可以增加饱足感，减少热量的吸收，一般其实任何的蔬菜类都满OK的，只要在蔬菜类上撒一点海塩或自制的烤肉酱，就非常有味道，像花椰菜，金针菇，青椒，丝瓜，香菇，洋葱，凤梨片，还有任何你喜欢吃的蔬菜，都可以拿来烤，或准备美生菜，萝蔓心，西洋芹等可以生吃的蔬菜来搭配都是很好的选择。

38、3.适量吃肉类，一般烤肉我们必吃的都是里肌肉，里肌肉是猪肉里还不错的食材，像我们自己家烤就是用翊家人卤味的排骨直接烤，不用再刷酱加调味料就很有滋味，自己准备的话大家也可以自己简单的腌一下就很好吃，切记不要加糖就好，很多人烤肉还会吃牛小排，培根，肥牛，肥羊，鸡翅，等的食物，其实肉类是可以适量吃，但因为要烤肉好吃的肉类通常脂肪含量都会比较高，我们可以先吃海鲜跟蔬菜再来烤肉吃，就比较不怕吃太油。

39、4.适量的吃甜不辣，花枝丸，贡丸，小香肠等一些比较难避免在烤肉里出现的加工食物，这类小食在烤肉里也很常出现，我们就把吃的顺序放在比较后面，因为已经满饱了也就不会吃太多。

40、5.用水，柠檬水跟茶类当饮料，水是最优先的选择，因为烤肉时不可避免的我们会吃进比较多的塩份，也就是钠，这时多喝水可以帮助代谢，如果喜欢有一点味道，切一点柠檬做柠檬水或喝茶也是很去油解腻的好方法

41、 如何吃的原则大概包握在上面几项，大概是先吃 海鲜＞再吃蔬菜类＞再吃肉类＞最后再吃少量的加工食品

42、接下来要教大家如何烤肉跟自制低热量的烤肉酱 1.善用辛香料，辛香料是非常方便又好用的烤肉调味料，一般辛香料都几乎没什么热量，但又很有味道，所以如果是吃海鲜类或肉类，通常就像我平常在料理一样，我会用海塩，黑胡椒，还有一些好市多买的综合香料调味，如果是新鲜的食材，只要加一点海塩，黑胡椒，跟综合香料，不要加任何酱就非常好吃

43、2.自制烤肉酱，一般烤肉酱通常都加了太多我们不知道是什么东西的原料在里面，为了吃的健康，我们可以自制烤肉酱，大原则我们会以酱油膏跟酱油为基底，可以再另外加入蒜泥，姜片，辣椒段，我还会加入少许柠檬汁，柳丁汁，苹果泥，蕃茄泥或蕃茄丁等调成有一点咸甜的烤肉酱，通常我会先撒辛香料，最后再抺一点点自制的烤肉酱，就非常好吃，自制的烤肉酱因为没有多余的糖份，油脂，所以热量也非常低，比较不用担心烤肉时光吃烤肉酱就吃肥了

44、3.要吃什么再烤，烤肉时我最不喜欢一次烤好一堆放在那里等，要吃时都凉了，或者是烤太多没人吃不得不把他吃完，一般我都会要吃什么才烤什么，自己要吃的自己烤，这样子就不用在那里黑细命催的像灌神猪一样硬要把所有东西都吃完